Секреты и советы
Сон-это основной инструмент, который позволяет поддерживать наше здоровье и долголетие.
Мы сколько угодно можем правильно питаться, пить чистую воду, активно двигаться, но если мы плохо и мало спим, нарушаем циркадные ритмы, то здоровья не будет.
Циркадные ритмы
это биологические часы человека. 24-часовые циклы. Они задают ритм всем жизненно важным процессам в организме. Например, циклы «сон-бодрствование» и «голод-переваривание».
Когда происходит смена света на темноту, зрительные нервы дают ему сигнал на выделение мелатонина-главного гормона сна. С 12 ти ночи концентрация мелатонина начинает постепенно увеличиваться при условии, что на зрительный анализатор не попадает ни единый луч света.
Подсказки для полноценного ночного сна:
Придерживайтесь режима сна.Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время. Лайфхак: заводите будильник не только на утро, чтоб проснуться, но и на вечер, чтобы напомнить себе, что пора отправляться в постель.
Затемните спальню, сделайте ее прохладной и свободной от гаджетов. Избавьтесь от всего, что может отвлекать вас от сна,-шума, яркого света, неудобной постели или высокой температуры. Поверните циферблат часов от себя, чтобы не беспокоиться о времени, пытаясь уснуть.
Примите горячую ванну с Эппсомсолью. Понижение температуры тела после ванны и действия магния в соли может помочь вам расслабиться и почувствовать сонливость.
Избегайте кофе и никотина.Кофе,какао,кола и определенные сорта чая (черный, зеленый, Саган Дайль) содержат кофеин, оказывающий возбуждающее действие, эффект от которого может сохраняться в организме до восьми часов. Никотин также оказывает возбуждающее действие. Курильщики просыпаются слишком рано из-за никотиновой абстиненции.
Не употребляйте алкоголь передсном.Он отнимет у вас быстрый сон и сделает сон менее глубоким. Вы также будете просыпаться посреди ночи, когда исчезнет действие алкоголя.
Избегайте обильной еды и напитков поздно вечером. Плотный ужин может вызвать нарушение пищеварения, а большое количество жидкости -частые пробуждения для похода в туалет.
Занимайтесь спортом не позже чем за 2-3 часа до сна.
Не ложитесь вздремнуть после 15:00. После короткого дневного сна вам ночью будет труднее уснуть.
Расслабьтесь перед сном. Чтение книги, слушание музыки, медитация. Это должно быть хорошей частью вечернего ритуала перед сном.