Белок — это главный строительный элемент нашего тела, необходимый как для эффективного похудения, так и для качественного набора мышечной массы. В этой статье вы найдете структурированные списки и удобную таблицу продуктов-лидеров по содержанию белка, разделенную по категориям, чтобы вам было проще сбалансировать свой рацион.
Белок — это главный строительный элемент нашего тела, необходимый как для эффективного похудения, так и для качественного набора мышечной массы.
В этой статье вы найдете структурированные списки и удобную таблицу продуктов-лидеров по содержанию белка, разделенную по категориям, чтобы вам было проще сбалансировать свой рацион.
Почему белок важен для каждой цели?
- При похудении: Белок обеспечивает долгое чувство сытости, защищает мышцы от разрушения при дефиците калорий и тратит больше энергии на свое усвоение (термический эффект пищи).
- При наборе массы: Белок поставляет аминокислоты, которые необходимы для гипертрофии (роста) мышечных волокон после силовых тренировок.
Таблица продуктов-лидеров по содержанию белка (на 100 г)
Ниже представлена универсальная таблица, разделенная на животные и растительные источники. Для тех, кто худеет, приоритетом будут продукты с меньшим количеством жира. Для тех, кто набирает массу, подойдут и более калорийные варианты.
3. Сложные углеводы и крупы
| Продукт | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Калорийность (ккал) | Кому лучше подходит |
| Животные источники | |||||
| Изолят сывороточного протеина (порошок) | 85–90 | 1–2 | 1–3 | 360–380 | Универсально |
| Куриное филе (грудка, готовая) | 30 | 3 | 0 | 150 | Худеющим / Набор массы |
| Филе индейки (готовое) | 29 | 2 | 0 | 140 | Худеющим |
| Тунец в собственном соку | 24 | 1 | 0 | 100 | Худеющим |
| Говядина вырезка (постная, готовая) | 26 | 7 | 0 | 170 | Универсально |
| Горбуша / Кету (запеченная) | 22 | 6 | 0 | 140 | Универсально |
| Семга / Лосось (слабосоленая/запеченная) | 20 | 13 | 0 | 200 | Набор массы (полезные жиры) |
| Творог обезжиренный (0–2%) | 18 | 0.5–2 | 3.3 | 90 | Худеющим |
| Творог 5–9% | 16 | 5–9 | 3 | 120–150 | Набор массы |
| Яйцо куриное (1 шт. ~ 50–60 г) | 6 (на 1 шт) | 5 | 0.5 | 75 | Универсально |
| Яичный белок (1 шт) | 3.5 (на 1 шт) | 0 | 0 | 17 | Худеющим |
| Растительные источники | |||||
| Соевое мясо (сухое) | 52 | 1 | 18 | 290 | Универсально |
| Чечевица (сухая) | 24 | 1.5 | 48 | 300 | Набор массы / Веганам |
| Маш / Нут / Фасоль (сухие) | 21–23 | 2–5 | 45–55 | 310–340 | Набор массы / Веганам |
| Арахис / Миндаль | 21–26 | 45–50 | 10–15 | 550–600 | Набор массы (аккуратно) |
| Тофу (классический) | 8–11 | 5 | 1.5 | 70–90 | Худеющим / Веганам |
Рекомендации нутрициолога: как внедрить эти продукты в рацион
- Считайте чистый вес готового продукта. Мясо и рыба при варке или запекании теряют воду, поэтому концентрация белка на 100 г готового блюда выше, чем в сыром виде.
- Сочетайте источники. Старайтесь получать белок как из животных источников (богатый аминокислотный профиль), так и из растительных (дополнительная клетчатка для пищеварения).
- Следите за жирами. При похудении выбирайте белок с минимальным количеством жира (куриная грудка, белая рыба, яичные белки, нежирный творог). При наборе массы не бойтесь жирной рыбы, яичных желтков и орехов — они помогут добрать необходимую калорийность.
